Menu Zamknij

Dlaczego rozciąganie jest ważne?

Rozciąganie jest niewątpliwie jednym z ważnych elementów treningu, jednak często ta czynność jest bagatelizowana i nie poświęca się jej wystarczająco dużo uwagi. Aby trening był kompletny, a mięśnie funkcjonowały w należyty sposób, należy wprowadzić elementy rozciągania (stretchingu) podczas wysiłku fizycznego. Ta czynność przynosi wiele pozytywnych skutków poszczególnym grupom mięśniowym, jednak należy pamiętać o odpowiedniej technice, ponieważ nieprawidłowe wykonywane ćwiczenia mogą okazać się w rezultacie szkodliwe.

Jakie korzyści niesie za sobą rozciąganie?

– Zmniejszenie napięcia mięśniowego, a tym samym poprawa motoryczności, co zwiększa zakresu ruchu podczas treningu.

– Eliminacja przykurczów, która inicjuje prawidłowe ukształtowanie mięśnia, a co za tym idzie, równomierny, a zarazem zdrowy przyrost tkanki mięśniowej.

  Poprawa krążenia,

– Eliminacja bólów stawowo- mięśniowych (dlatego stretching jest również częstą formą rehabilitacji).

-Poprawa gibkości, dotlenienie tkanek. Stretching często wykorzystuje się w połączeniu
z technikami relaksacyjnymi, co wpływa na redukcję stresu.

Istnieją 3 rodzaje stretchingu:

·         Rotacyjny stawów, którego celem jest poprawa zakresu ruchów w obrębie stawów,

·         Statyczny, który wykonuje się po intensywnym wysiłku ruchowym w celu rozluźnienia mięśni.

·         Dynamiczny, który połączony jest z dynamicznym ruchem, często stanowi on element rozgrzewki.

Czy stretching może być szkodliwy?

Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia rozciągające, tak jak każde, mogą prowadzić do kontuzji. Częstym błędem jest włączanie stretchingu statycznego do rozgrzewki. Uprzednio nierozgrzany, długotrwale rozciągany mięsień jest wówczas bardziej podatny na mikrouszkodzenia, stany zapalne, a nawet zwyrodnienia. Warto jednak włączyć do rozgrzewki elementy stretchingu dynamicznego ( np. wymachy, wspięcia, czy dynamiczne skłony). Dojdzie wówczas do dotlenienia mięśni, poprawy krążenia oraz delikatnego podniesienia temperatury, co pozwoli przygotować włókna mięśniowe do statycznego rozciągania. Jednostajny, rozluźniający stretching wykonany tuż przed ćwiczeniami siłowymi może także doprowadzić do osłabienia siły mięśniowej, przez co trening może okazać się finalnie nieefektywny, a nawet może dojść do kontuzji. Istnieje wiele badań dotyczących rozciągania przed- i potreningowego. Jednymi z badaczy, którzy obserwowali wpływ stretchingu na efektywność treningu byli Iain Fletcher i B. Jones. Badali oni wpływ 10- minutowego rozciągania statycznego na efektywność 20- metrowego treningu biegowego 96 zawodników rugby. Dowiedli oni, iż zwiększona rozciągliwość mięśni
i stawów skutkuje zmniejszeniem zdolności gromadzenia energii elastycznej w momencie wydłużania mięśnia podczas biegu. Dochodzi także do wzmożonego oddawania energii w chwili skracania się mięśnia.

W innym badaniu, Glen M. De Pino obserwował czas elastyczności w stawie kolanowym
u mężczyzn po wykonaniu stretchingu statycznego. Po zakończeniu rozciągania, mięsień pozostał elastyczny przez kolejne 3 minuty.

Można zatem stwierdzić, iż podjęcie wysiłku tuż po rozciąganiu statycznym zmniejsza możliwości treningowe, a to może nawet zwiększyć ryzyko kontuzji, ponieważ mięśnie są nadmiernie rozluźnione. Aby rozpocząć wysiłek (siłowy, biegowy),  należy podjąć rozgrzewkę obejmującą stretching dynamiczny, który wywołuje efekt termiczny. Dzięki temu mięśnie są gotowe do pracy bez dodatkowego ryzyka uszkodzenia włókien mięśniowych.

Rozciąganie statyczne pozwala natomiast na zmniejszenie ryzyka potreningowych skurczów mięśniowych, na prawidłowe kształtowanie tkanki, a także eliminuje napięcie mięśniowe, zatem każdy wysiłek powinien zakończyć się dokładnym stretchingiem statycznym.

 


Anna Porębska

23 lata, Kosmetolog, absolwentka Wydziału Farmaceutycznego z Oddziałem Medycyny Laboratoryjnej Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach. Pasjonatka receptury, chemii kosmetycznej, fizjologii, dermatologii. Zainteresowana kosmetologią holistyczną, tworzeniem naturalnych kosmetyków i ich praktycznym zastosowaniem podczas rożnego rodzaju zabiegów w kosmetologii. Uwielbiająca szeroko zakrojoną aktywność fizyczną, od lat praktykuje taniec współczesny, jazzowy oraz stretching, zafascynowana gotowaniem, kulinarnymi zakątkami świata.



Opublikowany wMedykosfera